왜일까!! 왜때문일까. 40대 대사의 진실을 파헤쳐 보았어.
꼭 알고 지나가야 한다! 이제 속도가 달라진다!
30대 중반까지만 해도 말이야 한두끼 굶고 배고플 때 자고 일어나면 아침에 세수할 때 턱이 바짝 붙어서 흐믓함과 만족감이 뿜뿜 오르고 하루 이틀 더 관리하면 답답하던 옷 핏도 살고 그랬잖아. 우리 모두 그랬쟈나 ㅠㅠㅠ
근데 두달을 굶었는데 2kg 밖에 안빠지는 거야. 정말 독하게 마음 먹고 간헐적 단식하면서 단백질이랑 채소만 챙겨 먹었어.
내 몸은 왜 이렇게 독해진걸까.
언제부터일까
내 몸뚱이는 왜이렇고.. 내 얼굴도 살이 붙어서 심술난 아로미아빠같아.
그래서 나는 여러가지 물을 건너고 산을 넘고 갖은 수모와 노력을 하면서 중년의 다이어트에 대해 연구하기 시작했어.
식이요법은 물론이고 시중에 나쁘다는 다이어트, 좋다는 다이어트도 거의 다 해봤어. 얼마전 GLP 1 주사중에 젤 잘 빠진다는 그것도 4달도 넘게 했어.
결론부터 말하면 우린 이제 먹는거 줄이는 방법으로는 도저히 안된다는 것이야. 힘만 빠지고 가족들한테 짜증만 내고 자괴감만 들 뿐이지.
1️⃣ 인정하기! 자자, 이제 우린 20대로는 못가. 인정할 건 인정해야 한다.
중년이 되면 체중 감량이 어려워지는건 하도 들어서 알고 있지. GLP-1 주사나 약물로도 효과가 미미하면, 단순히 음식 섭취만 줄여서 빼는 방법은 한계가 있다는 것이다.
따라서 근본적 생활습관 개선, 운동, 호르몬 관리, 수면, 스트레스 조절으로 접근해야 한다. 다시 한 번 뭐라고!
호르몬!! – 수면, 스트레스, 운동 모두 다 호르몬
2️⃣ 방법 1: 근육량 유지와 증가에 집중
‘튜닝은 돌고 돌아 그 끝은 순정’ 들어봤어? 결국 근육량이 시작이야.
나도 알고 싶지 않았어 ㅠㅠ
- 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어진다ㅠㅠ 당연한 말인데 몰르는 척 했던 말 ㅠㅠ 따라서 근육량을 유지하거나 늘리는 운동을 반드시 해야 한다.
- 근력 운동을 주 2~3회 이상 실시해야 한다. 매일 안해도 댐. 오히려 매일 하면 염증수치 올라감.
- 스쿼트, 런지, 덤벨 운동, 저항 밴드 운동을 포함해야 한다. 근데 이미 몸이 무거우니 맨몸으로도 덤벨 효과 나는 듯 ㅋ
- 운동 전후 스트레칭을 철저히 해야 한다. 관절 부상을 예방해야 한다. 왜냐면 계단을 하나 내려갔을 뿐인데 등에 담이 오자나 우리 이제.
- 운동만 하고 식단을 조절하지 않으면 체중은 잘 안 빠지지만, 근육량 유지가 장기적 체중 조절의 핵심이다. 그래도 계속 음식만 줄이려고 하지? 어??? 정신 못차리지 어? 나처럼 된다 그러다 ㅠㅠㅠㅠ
3️⃣ 방법 2: 체지방 감량은 단순 음식 줄이기가 아니라 균형 잡힌 식단으로 해야 함.
당연한 말들이지만 또 읽어봐바. 아는건데 안하고 있짜나
- 단백질 섭취를 충분히 해야 한다. 근육량 유지와 포만감 확보를 위해 하루 체중 kg당 1.2~1.5g 단백질을 섭취해야 한다.
- 저정제 탄수화물 위주로 섭취해야 한다. 백미·빵·과자 대신 현미, 귀리, 통곡물로 바꿔야 한다. 난 근데 이거는 잘 모르겠더라. 바꿔도 살이 안빠져.
- 건강한 지방을 섭취해야 한다. 아보카도, 올리브오일, 견과류로 불포화지방을 보충해야 한다.
- 식사 시간을 규칙적으로 해야 한다. 하루 3끼 균형, 저녁은 가볍게 섭취해야 한다.
- 간식과 야식은 줄여야 한다.
단순히 음식량만 줄이는 방식은 중년 이후에는 대사율 저하와 요요 현상이 반드시 오기 때문에 더 개우울해짐.
문제는, 건강한 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다는 것이야. 이제 나 자신을 위해서 에너지와 시간을 좀 더 써야 해. 귀찮아도 해야함.
4️⃣ 방법 3: 호르몬과 수면, 스트레스를 관리해야 한다. 진짜증말 이게 중요함!!
- 수면 부족을 막아야 한다. 하루 6~8시간 수면을 확보해야 한다.
- 스트레스 호르몬 코르티솔을 관리해야 한다. 명상, 호흡법, 가벼운 산책으로 스트레스 수준을 낮춰야 한다.
- 체중 증가에 영향을 주는 호르몬 변화를 이해해야 한다. 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 감소에 따른 체지방 증가에 주의해야 한다.
- 호르몬 변화 때문에 체중이 잘 안 빠지므로, 생활습관과 운동으로 호르몬 균형을 지원해야 한다.
5️⃣ 방법 4: 일상 활동량을 늘려야 한다
- 걷기, 계단 오르기, 집안일 등 생활 속 활동을 늘려야 한다.
- 하루 7,000~10,000보 목표를 설정하고, 활동을 꾸준히 이어가야 한다.
- 활동량을 늘리면 기초대사량을 유지하고, 약물이나 단순 음식 제한에 의존하지 않아도 체중 조절이 가능함
웃지마 이여자야ㅠㅠ
6️⃣ 결론 ㅠㅠ 눈물 없이 볼 수 없는 결론 ㅠㅠ
GLP-1 주사 등 약물로도 체중이 잘 안 빠진다면, 음식을 단순히 줄이는 방식은 실패할 가능성이 높다. 왜냐면 이미 여태 음신제한으로 너무 많이 내성을 만들어 놔서 그래…
따라서 중년 다이어트는 다음을 반드시 해야 한다:
- 근력 운동으로 근육량 유지·증가
- 균형 잡힌 식단으로 체지방 감량
- 수면, 스트레스, 호르몬 관리
- 생활 속 활동량 늘리기
이렇게 해야만 체중 감량과 건강 유지를 동시에 달성할 수 있다.
꼼수는 없더라…
진짜로…
췌장도 지켜야 하지, 대장도 지켜야 하지, 뇌도 지켜야 하지.. 우리 애들 아직 어리쟈나 남편은 혼자 두기엔 너무 바보같으구 ㅠㅠ
우리 힘내자!!
오늘보다 내일 더 낫도록 .. 1년 후엔 그래도 더 나을거야.
하아.. 빡쎄다 빡쎄.
아래 포스팅도 도움이 될거여