다이어트 점심으로 김밥 괜찮을까? 냉장고 털이 김밥 직접 만들어봤다.
너~ 무 배부르고 포만감이 오래가는 허름한 단백질 김밥이다.
왜 허름하냐면 밑의 사진들을 보면 이해하게 된다. 허름하다..
☃️어느 겨울이었다 (??)
아무 이유 없이 평범한 목요일에 모든 일정을 빼고 휴일을 만들었다.
넥플릭스에서 마오마오(주인공이름)를 정주행하고 있는데 10시쯤이었을까 갑자기 어마어마한 허기가 찾아왔다.
냉장고를 열어보니 처리해야 할 반찬과 재료, 그리고 마침 도착해 있는 참치캔과 식은밥 몇숟가락.
최근에 나는 마운자로 16주 실험을 마치고 회복중이어서 음식을 열심히 챙겨먹고 있는 중인데 냉장고 털이겸 오랜만에 단백질이 풍부한 김밥을 만들어 보았다. * 마운자로 실험에 대한 것은 곧 포스팅을 해 볼 예정이다.
<직접촬영>
며칠전 오리쌈을 해먹고 남은 오이채, 줄어들지 않는 두가지버전 진미채, 아침에 샌드위치를 만들고 남은 잠봉햄 1조각(썰어서 분배), 참치캔 하나
<직접촬영>
계란 두개로 지단을 만들어 채썰고
<직접촬영>
굴러다니던 반장 김위에 밥을 한 숟가락씩 올렸다. 계란, 오이, 참치가 주인공이기 때문에 밥을 많이 올리면 안된다.
<직접촬영>
젓가락으로 대충대충 썰어둔 햄, 오이, 계란, 참치, 진미채를 쌓는다
<직접촬영>
한쪽끝을 들어 모든재료를 감싼 후 강도있께 당겨 단단히 말고 매듭을 아래로 가게 두어 붙을 시간을 준다. 그리고 (나는) 참기름과 깨는 반드시 뿌려야 한다. 요즘 입맛이 너무 없으니까 참기름이라도 뿌려야 그래도 맛이 난다. 그리고 나는 원래 김밥을 별로 안좋아 한다 (응?)
<직접촬영>
내가 제일 좋아하는 주황색 칼🔪로 썰어 보았다. 아까 충분히 단단하게 당겨서 말았지만 이 똥손은 어쩔수가 없다. 재료가 많이 들어 갔는데 너무 부실하고 허름해 보인다. 왜때문일까.
<직접촬영>
반개짜리 허름한 김밥 네 개가 연성되었습니다.
여전히 헐렁하다.
<직접촬영>
네번째 만든 것은 그래도 좀 덜 헐렁하다.
그런데 문제가 있다. 너무 싱겁다. 진미채와 참치의 염분을 믿었건만 철저하게 배신을 당한 것이다. 그리고 오이의 수분을 너무 얕잡아 봤다. 저래보여도 밥이 한숟갈 밖에 안되는데 간을 했어야 했나보다.
그렇지만 다음에 만들 때에 소금으로 오이를 절인다거나 밥에 간을 하진 않을 것 같다. 왜냐하면 귀찮기 때문이다 ㅋ
<직접촬영>
살이 안찐다고 소문난 무생채를 얹어 본다.🥕
오오!!
별로다.
내가 좋아하는 오이채의 맛이 너무 묻힌다.
이렇게 레시피를 마치겠다.
자! 이제 일반 김밥과 이 허름한 김밥의 장단점을 비교해보독 하자. 가장 중요한 칼로리와 주의점이다!
일반 참치김밥 1줄 칼로리 (시중 기준) 🍙
보통 분식집 기준 참치김밥 1줄은
👉 약 430~480kcal
구성 👇
- 밥 150~180g
- 마요네즈 섞은 참치
- 단무지, 당근, 우엉
- 참기름, 설탕 약간
👉 핵심은 밥 양 + 마요네즈
이 두 가지가 칼로리를 크게 올린다. 그리고 염분이 무지 높을 것이다. 내가 만든 허름한 김밥처럼 간을 대충한 것을 먹어보면 안다.
내가 만든 다이어트 참치김밥 칼로리 분석 🥢
✔ 구성 👇
- 밥 한 숟가락
- 계란채
- 오이채 듬뿍
- 참치 (마요 없이 ㅠ)
- 진미채 한젓가락
🔍 재료별 대략 칼로리 (반장짜리 네개)
🥄 밥 네 숟가락 (약 50g)
→ 약 60 kcal
🍳 계란 2개 분량
→ 약 150 kcal
🥒 오이채 듬뿍
→ 약 10 kcal
🐟 참치 (기름 충 제거, 80g)
→ 약 110 kcal
🦑 진미채 소량 (15~20g)
→ 약 30 kcal
✅ 내가 만든 김밥 (반개짜리)4줄 총 칼로리
👉 약 350 kcal 내외
(재료 양에 따라 ±20kcal 정도 차이)
왜 이 김밥이 다이어트에 괜찮은가 보자 🤔
✔ 밥 비중이 매우 낮음
✔ 단백질 비중이 높음 (계란 + 참치)
✔ 채소 부피로 포만감 확보
✔ 마요네즈·설탕 없음 또는 최소
그래서
👉 일반 참치김밥 두줄 900kcal, 내가 만든 반개짜리 김밥 네줄 350kcal (김 전장 크기 두줄로 비교)
👉 혈당 부담도 훨씬 적다.
✍️게다가 저 반장짜리 김밥 네 줄을 다 먹기엔 너무 많다. 두 끼로 나눠서 먹어야 한다. 나는 요즘 최대한 많이 먹으려고 노력하고 있는데 결국 남았다.
그러면 이번 한끼에 나는 대략 200kcal 로 매우 만족스런 식사를 한 것이 된다.
<직접촬영>
남은 여섯 조각은 5시쯤 출출할 때 마오마오를 보면서 옴뇸뇸 먹어야딩!
이제 마무리를 해본다.
다이어트 김밥으로 먹을 때 주의점 ⚠️
다이어트 김밥은 “김밥”이라는 형태 때문에
무심코 일반 김밥처럼 먹기 쉬운 음식이다.
하지만 아래 포인트를 놓치면 다이어트 식단에서 벗어나기 쉽다.
1️⃣ 밥 양이 다시 늘어나기 쉽다 🍚
처음엔 밥을 한 숟가락만 넣어도
말다 보면 자연스럽게 양이 늘어난다.
다이어트 김밥의 핵심은 밥이 주재료가 되지 않는 구조다.
2️⃣ 마요네즈·설탕이 개입되면 성격이 바뀐다
참치에 마요네즈를 섞거나
진미채를 달게 볶으면
순식간에 일반 김밥과 다를 바 없어질 수 있다.
간은 최소화하고 재료 본연의 맛을 살리는 게 중요하다.
3️⃣ 김밥은 ‘한 줄 단위’ 음식이라는 착각
김밥은 포만감이 늦게 온다.
다이어트 김밥이라도
한 줄 이상 먹기 시작하면 칼로리 관리가 어려워진다.
👉 한 줄이면 충분한 식사라는 기준을 먼저 정해두는 게 좋다.
4️⃣ 소스 추가는 최대한 배제
간장, 고추장, 쌈장 등을 찍어 먹으면
염분과 당류 섭취가 급격히 올라간다.
이미 간이 된 재료라면
소스는 없어도 충분하다.
다이어트 김밥과 일반 김밥의 차이 🍙
겉모습은 비슷하지만
영양 구조는 완전히 다르다.
✔ 밥의 역할이 다르다
일반 김밥은 밥이 중심이다.
다이어트 김밥은 밥이 형태를 잡아주는 보조 역할이다.
✔ 단백질 비중이 다르다
일반 김밥은 단무지·당근·우엉 등 탄수화물성 반찬이 많다.
다이어트 김밥은 계란·참치처럼
단백질이 주재료가 된다.
✔ 혈당 반응이 다르다
밥과 설탕이 많은 일반 김밥은
식후 혈당이 빠르게 오른다.
밥을 줄이고 단백질과 채소를 늘린 김밥은
혈당 상승이 완만하다.
✔ 포만감 지속 시간이 다르다
일반 김밥은 빨리 배가 차지만
금방 다시 허기진다.
다이어트 김밥은
적은 양으로도 포만감이 오래 간다.
요약! 두둥! ✍️
다이어트 김밥은 김밥을 먹는 것이 아니라, 김밥이라는 형태를 빌린 단백질 중심 식단이다. 밥을 줄이고 재료를 바꾸는 순간, 일반 김밥과는 완전히 다른 음식이 된다.
<직접촬영>
요즘 매일 사과🍎 한 알과 반숙계란 한 알을 먹으려고 노력 중이다. 처음에는 먹을만하더니 이제 배가 안고플 때는 도저히 안들어 간다. 아주 배고플때라야 그래도 먹어진다.
사과🍎는 잘라 놓으면 금새 단면의 식감이 나빠진다. 그런데 정말 나에게 안성맞춤인 사과를 찾았다. 청송의 어느 농장에서 식감과 맛은 훌륭한데 크기가 작아 상품성이 낮아진 사과를 아주 싼 가격에 처리하고 있어서 주문해봤는데 나처럼 사과 싫어하는 사람이 억지로 먹을 때 한 번에 처리하기 아주 좋다.
얘들을 언제 먹지… 먹기 싫다. 그런데 먹어야지. 나는 늙었으니까 ㅠㅠ 신경을 쓰지 않으면 안된다. 진작 신경쓸껄 니미랄…
빠이!👋
다이어트에 관하여 나의 지식은 충분한가???